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老年人怎样运动才更科学?这几点注意事项要收藏好!

时间:2023-07-25点击:

  老年人若想保养好身体,不仅需要在饮食上加以调养,还需要通过运动来锻炼身体,提高身体的机能,以更好地对抗疾病。

  运动对老年人健康的影响

  1

  心血管系统

  经常从事体育锻炼的老年人,内脏各器官的功能仍保持较高水平。长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力,冠状动脉供血量增多,从而使心脏本身的血液循环改善,增强心功能。6 个月锻炼可使最大摄氧量提高 20%。

  2

  呼吸系统

  呼吸系统的储备功能在30~60岁开始退化,60 岁后退化明显。3 个最重要的变化是:肺泡体积增大、弹性降低、呼吸肌功能下降,从而影响肺的通气和扩散能力,影响氧的运输和交换。经常运动使呼吸肌强壮有力,保持肺组织弹性及胸廓的活动度,保持和增强通气量和换气功能,减少老年肺气肿的发生,膈肌活动度也明显增大。

  3

  肌肉和骨骼系统

  人的肌力在 25~30 岁时最好,以后缓慢下降。40 岁以后下降加快,65 岁时下降 20%。老年人经过锻炼,仍可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善,并延缓肌肉萎缩,延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。老年人容易发生骨质增生,韧带和肌肉退化,经常运动,可加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性,防止和推迟老年人骨关节的退行性变化。

  4

  消化系统

  经常运动可促进食欲,增强胃肠蠕动,促进消化液的分泌,加速食物的消化、吸收。由于运动时呼吸加深,膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩作用,并增强其功能,使血液加速、代谢旺盛,从而改善肝、胰等内脏功能。

  5

  神经系统

  体育锻炼可提高大脑皮质神经活动过程的强度、均衡性和灵活性,使反应的潜伏期缩短,各种分析器的功能得到更好的保持,尤其是运动可改善脑血流量,提高神经灵活性,调节兴奋与抑制过程,提高脑细胞的工作能力,促进疲劳迅速恢复。

  6

  下丘脑—垂体

  老年人下丘脑—垂体的功能减退,内分泌调节能力降低。长期坚持锻炼,可活跃丘脑的“愉快中枢”,可给老年人带来愉快的情绪,加强他们战胜衰老的信心,并可使睡眠良好,精力充沛。还可提高内分泌功能,提高老年人性激素水平,改善性功能。

  7

  延缓衰老

  老年人体内各种酶的水平降低,自由基代谢改变,肾排泄功能降低,皮肤血液循环减慢,感觉不灵敏,骨髓造血功能也减弱。加强运动可改善上述所有情况,促进酶的活性和抗自由基作用,从而提高代谢及抗氧能力,这些都与延缓衰老有关。

  老年人锻炼5点注意

  1

  劳动不能代替体育锻炼

  虽然劳动和体育锻炼都是体力活动,但两者并不能等同。首先,体力劳动是某个或几个肢体环节(肌肉群)不断重复的单调运动,如割稻子、麦子等就是长期弯腰动作。相比之下,科学的体育锻炼能促进全身各环节与肌肉群的全面、均衡发展。其次,长时间、机械重复的体力劳动运动强度不够,同时会让人产生疲劳和厌倦之感,而体育锻炼会使人变得愉悦,富有朝气。最后,劳动并不能满足人的社交需求,而体育运动可以通过促进群体间的积极互动,满足个体的社交需求。

  2

  锻炼动作不宜突然过大

  老年人如果运动时动作幅度过大、强度过高或者负荷总量偏大,都容易造成运动损伤。此外,许多老年人都会过度自信,认为自己可以跑得和以前一样快、跳得一样高,而在证明自己宝刀未老的同时,往往会发生运动损伤。参与运动之前应该挑选合活的运动装备,做好准备运动,选择适合的项目,如快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓、舞蹈等,注意运动量的控制,以及器材、场地、环境、时间、气候的选择。

  3

  慢性病患者宜尽早进行锻炼

  关节炎、高血压等慢性病是可控而不可治愈的,因此慢性病患者等到彻底康复后再进行体育锻炼是不对的,应该尽早通过体育锻炼控制病情。

  运动负荷强度和量的监控要做到主客观相结合。如果每次运动时感到发热、微微出汗,运动后心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常,说明运动量适宜,身体状况良好,可继续运动。

  如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌倦现象,说明运动量过大,应及时调整或暂时停止一段时间。

  老年人应该根据自己的病情选择适合的运动。比如,重度高血压患者不能进行举重训练,老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。此外,老年人锻炼时可以利用运动时的心率来控制运动量。运动的适宜心率一般为170减去年龄,可以通过运动手环进行心率监控。

  4

  运动时间需适度

  古人早已发现运动不及和运动过量都会有损健康,传统中医经典《黄帝内经》指出,“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤”。

  随着老龄化社会的到来,针对老年人在运动时存在的误区,一些较发达城市专门开展了老年体适能科学运动。即根据老人的年龄、身体状况、基础疾病等,给予专业、科学、有效的运动建议,为老人量身定制体适能锻炼项目。

  不管哪种运动项目,都有一个简单有效的评判标准,即运动以身体微微出汗为度,第二天不感到疲惫为佳。过度运动也会对身体机能造成负面影响。

  5

  调动积极心态

  老年人在运动过程中还需要注意心态、环境和饮食。在运动中一定要调动积极的心态,保持心情愉悦、张弛有度。在这种状态下运动能适度增快心率、增加血流、兴奋神经、平衡内分泌,从而促进身心健康。

  运动时最好温度适宜,避免在过冷过热的环境中进行。寒冷的气候会对心血管系统造成压力和负担,使人出现血压明显增高,心跳明显加快的情况。因此,老年人不要起太早到外界环境中运动,最好等到太阳升起后再出门锻炼。

  运动时不能过饱或过饥。过饱易造成胃肠功能紊乱,引起恶心、呕吐、腹泻的可能。过饥则身体动能不足,易使身体透支。糖尿病患者运动时要警惕低血糖的发生。

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